거북목 증후군이란?

옆에서 봤을 때 거북이처럼 목을 앞으로 쭉 빼고 있는 자세를 보이는 증상을 거북목증후군이라고 합니다.

사람의 목뼈는 7개이며, 정상적인 모습은 옆에서 보았을 때 귀가 어깨와 나란히 수직을 이루고 있으며 목뼈는

앞쪽으로 볼록하게 휘어 "C"자 모습을 하고 있는 것이 정상적인 목의 상태입니다.

 거북목 증후군의 원인

원인은 매우 다양하게 나타납니다. 거북목증후군은 나이가 많아지면서 근육의 퇴행성 변화로 허리뼈의 변형 등 목뼈나 척추의 이상인 경우에 나타나지만 요즘은 컴퓨터나 스마트폰 사용이 많아지면서 바르지 못한 자세로 오랫동안 앉아있거나 고개를 숙이는 자세 등이 원인이 되기도 합니다.

특히 지체장애인의 경우 휠체어를 타고 생활하다 보면 앉아 있는 시간이 길어지면서 등과 허리가 굽어 목을 자연스럽게 앞으로 구부리는 자세로 생활학 때문에 일자목이나 거북목으로 나타나는 경우가 많습니다.

 거북목증후군의 증상

고개가 1센치미터 앞으로 빠질때마다 목뼈에는 2~3kg의 하중이 더 걸리게 됩니다.

거북목인 사람은 최고 15kg까지 목에 하중이 걸릴 수 있습니다. 거북목으로 인한 증상은 근육통을 비롯해 다양한 통증이 발생합니다.

대부분의 경우 목 주위와 어깨 승모근부위와 팔과 손에 뻐근한 통증이 나타납니다. 이러한 원인은 잘못된 자세로 근육이 오랫동안 긴장하는 상태가 지속될 때 근육이 굳어서 통증이 발생합니다.

목을 돌릴때 소리가 나거나 잠을 자고 나서 목이 삐는 경우도 나타납니다. 그로 인해 목 부위의 신경, 혈관 및 디스크의 이상으로 인한 만성두통, 어지럼증, 손저림, 만성피로, 안면근육 떨림, 안면 비대칭, 목 디스크, 척추통증 및 좌우 어깨 높낮이 차이를 일으킵니다.

 거북목 증후군의 자가진단법

1) 옆에서 봤을 때 귓볼과 어깨선의 직선상으로 3~5cm 이상 차이가 난다(4점)

2) 고개를 숙이면 턱이 가슴에 닿지 않는다(4점)

3) 머리를 양 옆으로 80도 이상 돌릴 수 없다(2점)

4) 목을 옆으로 구부렸을 때 손가락 두 개가 들어가지 않는다(2점)

5) 고개를 뒤로 30도까지 구부릴 수 없다(2점)

6) 목 뒤가 자주 뻐근하다(1점)

7) 의자에 앉아 있는 시간이 8시간 이상이다(2점)

8) 등이 굽었다(3점)

9) 자주 목과 어깨가 결리고 딱딱하다(1점)

10) 목을 뒤로 젖히면 뻐근하면서 아프다(2점)

11) 자고 일어나면 대부분 목이 아프다(3점)

 ※본인에게 해당하는 항목의 합산 점수가 10점이 넘는다면 거북목 증후군이거나 거북목으로 진행 될 가능성이 높습니다.

 거북목 증후군의 관리 방법은?

1) 일상생활에서 올바른 자세로 생활합니다.

2) 오랫동안 컴퓨터를 사용할 때는 모니터와 눈높이를 맞추어 사용합니다.

3) 고개를 앞으로 숙이거나 내미는 자세를 취하지 않습니다.

4) 어깨나 등의 구부정한 자세나 다리를 꼬는 자세를 피합니다.

5) 업무중 딱딱한 목 부위에 자주 스트레칭을 실시합니다.

6) 수면 중 엎드린 자세나 높은 베개를 사용하지 않고 낮고 약간 딱딱한 베개를 사용합니다.

7) 운전할 때는 등받이는 약 10도 정도 젖혀 허리와 목이 바로 세워지도록 합니다.

8) 스마트 폰을 사용할 때는 가급적 핸드폰을 눈높이와 비슷하게 세워서 고개를 숙이는 것을

방지합니다.

9) 목 뒤가 뻣뻣할 때 스트레칭을 자주 실시하거나 마사지를 해줍니다.

 운동 시 주의사항

1) 목 부위 운동 시 통증이 없는 상태로 운동한다.

2) 과도한 굴곡이나 신전은 피한다.

3) 목 부위의 긴장을 완화하는 스트레칭과 근육 운동을 실시한다.

목 스트레칭

 목 내밀기

1) 얼굴을 바르게 하고 숨을 들이 마신다.

2) 숨을 내쉬면서 얼굴을 앞으로 똑바로 내민다.

3) 숨을 들이마시면서 처음 자세로 돌아온다.

4) 동작을 반복한다.

 목 앞, 뒤로 젖히기

1) 얼굴을 바르게 하고 숨을 들이 마신다.

2) 숨을 내쉬면서 고개를 뒤로 젖힌다.

3) 숨을 들이마시면서 처음 자세로 돌아온다.

4) 숨을 내쉬면서 고개를 앞으로 구부린다.

5) 동작을 반복한다.

 목 좌우로 돌리기

1) 정면을 보고 숨을 들이 마신다.

2) 숨을 내쉬면서 고개를 오른쪽으로 돌린다.

3) 숨을 들이 마시면서 처음 자세로 돌아온다

4) 숨을 내쉬면서 고개를 왼쪽으로 돌린다.

5) 동작을 반복한다.

 어깨 으쓱하기

1) 정면을 보고 앉거나 선다.

2) 숨을 들이마시면서 어깨를 귀에 붙인다는 느낌으로 위로 올린다.

3) 숨을 내쉬면서 어깨를 밑으로 최대한 내린다.

4) 처음 자세로 돌아온다.

5) 동작을 반복한다.

 고개 앞으로 당기기

1) 정면을 보고 앉거나 서서 두 판을 머리 뒤에 깍지 낀다.

2) 숨을 들이마신 후 내쉬면서 최대한 머리를 앞으로 구부린다.

3) 숨을 들이마시면서 처음자세로 돌아온다.

4) 동작을 반복한다.

 고개 옆으로 당기기

1) 정면을 보고 앉거나 서서 오른손으로 왼쪽 머리를 잡는다.

2) 숨을 들이마신 후 내쉬면서 최대한 머리를 오른쪽으로 잡아당긴다.

3) 숨을 들이마시면서 처음자세로 돌아온다.

4) 정면을 보고 앉거나 서서 왼손으로 오른쪽 머리를 잡는다.

5) 숨을 들이마신 후 내쉬면서 최대한 머리를 왼쪽으로 잡아당긴다.

6) 동작을 반복한다.

바른 자세 유지 및 꾸준한 스트레칭을 통해 여러분의 건강을 유지해보세요! ^^

출처: 장애인인권전문저널 'VOICE'104호